先日、あまりにも眠れない日々が続き、疲労が蓄積していたので、メンタルクリニックでそのことを話し、薬の服用量を増やしてもらった私ですが、病院の先生から｢よりよい睡眠のための12のヒント｣という小冊子を貰ってきました。
①睡眠時間は人それぞれ。日中の眠気で困らなければそれで十分
※睡眠時間が長い人、短い人、季節でも変化、8時間にはこだわらない
※年をとると必要な睡眠時間は短くなる。
成人から50歳代までは6.5～7.5時間。70歳代では平均6時間弱
②刺激物を避け、眠る前に自分なりのリラックス法を
※就床前4時間のカフェイン摂取・就床前1時間の喫煙は避ける
カフェインの覚醒作用は摂取後30～40分で表れ、4から5時間継続。ニコチンは交感神経を刺激し睡眠を妨げる
※軽い読書・音楽・ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
リラックスすると入眠しやすくなる。
③眠くなってから床に就く、就床時刻にこだわり過ぎない
※眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする
④同じ時刻に毎日起床
※早寝早起きではなく、早起きが早寝に通じる
※日曜日に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝が辛くなる
⑤光の利用でよい睡眠
※目が覚めたら日航を取り入れ、体内時計をスイッチオン
※夜は明るすぎない照明を
⑥規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
※朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
※運動習慣は熟睡を促進
⑦昼寝をするなら15時前の20～30分
※長い昼寝はかえってぼんやりのもと。
※夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
⑧眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝･早起きに
※寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
⑨睡眠中の激しいいびき・呼吸停止や足のぴくつき･むずむず感は要注意
※背景に眠気の病気、専門治療が必要
⑩十分眠っても日中の眠気が強いときは専門医に
※長時間眠っても日中の眠気で仕事･学業に支障がある場合は専門医に相談。
※車の運転に注意
⑪睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
※睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
⑫睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安心
※一定時刻に服用し就床。
※アルコールと併用しない
ということが書かれてあったんですが、私の場合、寝る前にカフェインの入ったコーヒーなどを飲んでいませんし、タバコもすっていません。眠る前は頭の中を真っ白にして、何も考えないようにして眠っています。同じ時刻に毎日起床し、起きたら今の季節日光を浴びて目覚めさせてます。朝食も規則正しく朝6時に食べて、これを毎日繰り返しています。昼寝は仕事中なのでできませんが、休日はなるべく少し昼間横になって眠るようにしています。また寝る前の飲酒もしていませんし、きちんと指示されたとおり服用していますが、それでも眠れないというのは、やはり強いストレスとかが関係しているんでしょうか。母の話では、私は小さい頃から寝つきが悪く、なかなか寝付けなかったそうです。これは私が持って生まれたものなのかもしれませんが、やはり眠れないというのは疲労感がたまります。
今の私は、睡眠時間が３～4時間くらいで夜中の2時とか3時ごろ目がさめてそれから眠れません。そして、疲れが残ったまま仕事に行って暑さで体力を消耗する上、残業も長いため余計に疲れます。せめて、もう1時間位家に早く帰ってリラックスできる時間があればと思います。ワークライフバランスが大事だとよく言われますが、今の状態ではワークライフバランスが大きくワークのほうに偏っています。もう少し、会社も従業員の余暇とか、疲労回復ということについて考えてほしいものです。
